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10 Errores Comunes en las Sentadillas: Soluciónalos AHORA para Perfeccionar Tus Sentadillas

 

Llegaste a esta página porque quieres aprender a hacer sentadillas correctamente.

 

Aquí está la información:

 

Cuando hayas terminado de leer este artículo, serás un maestro de sentadillas… o al menos lo harás mejor que ahora.

 

Este artículo te explica los 10 errores de sentadillas más comunes que se deben evitar y cómo solucionarlos de forma rápida y sencilla.

 

Los errores son enumerados de lo más común a lo menos común, basado en lo que he encontrado en mis más de 15 años de experiencia como profesional de la salud y el bienestar. Aprenderás todo, desde cómo colocar las rodillas hasta la profundidad adecuada de una posición en sentadillas.

 

¡Prepárate para hacer crecer tus glúteos!

 

Top 10 Errores A La Hora De Hacer Sentadillas

  1. Profundidad de la sentadilla.

Es súper impresionante cuando puedes cargar cuatro placas en una barra y descargarla. Es aún más impresionante cuando puedes moverlas de una manera respetable.

 

Mira:

Todos hemos visto al tipo en el gimnasio que carga una gran pila en la barra, luego la descarga y hace una “mini” sentadilla. ¡HORRIBLE! Por favor, no seas ese tipo. No solo no está construyendo ningún músculo, sino que definitivamente no está atrayendo a ninguna chica con un levantamiento (o piernas) así.

La Solución:

Cuando te agaches, asegúrate de que la parte superior de tu muslo quede justo paralela al suelo. Esta es la profundidad mínima. Lo ideal sería bajar más, incluso hasta el punto de que su trasero golpee sus talones. Pero no todos pueden hacer esto…

 

¡Pero deja que tu columna vertebral te guíe!

Levántate ahora mismo mientras lees esto; ponte en cuclillas y presta atención a tu coxis. Lo que notarás (es posible que algunos no lo hagan) es que en algún punto debajo del paralelo, tu hueso de la cola se “estrella” o comienza a hundirse (Walsh JC et al). Cuando esto sucede, has encontrado tu profundidad de tu sentadilla.

 

Nota:

 

Ensanchar tu postura y girar los dedos de los pies a menudo te permitirá ir más profundo también.

 

Si esto sucede antes de que llegues a estar en paralelo, tienes otras cosas en las que trabajar. Lee el resto de este artículo para ver algunas correcciones simples que también abordarán la profundidad. Si eso no funciona, consíguete un entrenador personal o consulta a un fisioterapeuta que pueda ayudarte.

 

  1. Toque de Rodillas

Cuida tus rodillas mientras te agachas. ¿Están una hacia la otra? No tienen que tocarse, ni siquiera una pulgada de tus rodillas puede estar hacia adentro, uno o ambos lados son una señal de que está usando los músculos incorrectos cuando haces las sentadillas.

 

Y esto es lo peor:

 

No trabajar los músculos correctos significa que nunca podrás levantar grandes pesos en la barra y sobre tus piernas, y principalmente tu trasero nunca lucirá musculoso. Y es probable que esto cause lesiones.

Nota:

 

¿Sabes cómo el mejor trasero femenino (en mi humilde opinión) es aquel que brota como una “D” mayúscula? Bueno, ¡esos traseros provienen del uso correcto de los músculos de los glúteos máximos! Los que evitarían que la rodilla colapsara en la sentadilla.

 

De modo que sí:

Son tus músculos glúteos mayores los que no se activan correctamente, lo que permite que tus rodillas colapsen (Hollman JH, et al). Por suerte para ti, hay una solución muy simple a esto que hará que tus glúteos se disparen y tu trasero se vea regordete.

 

La Solución:

Ata una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. La banda debe estar ajustada, de modo que juntes las rodillas. Ahora haz tu posición en sentadillas. Esta resistencia adicional al juntar las rodillas hace que tu cerebro esté súper preocupado por oponerse a la fuerza y hacer que se ​​separen (Foley RCA).

 

¡Así, Boom!

¡Tus músculos de trasero están trabajando! Has esto por un par de semanas con tu entrenamiento de piernas y practica algunas sentadillas de peso corporal como esta también. Entonces intenta ponerte en cuclillas sin la banda. Encontrarás que tus rodillas se separan como si la banda todavía estuviera allí.

 

  1. Talones levantándose del suelo.

 

Si te agachas y ves que levantas los talones del piso, entonces amigo, tienes un problema.

 

Cuando tus talones se están levantando del suelo, me dice que toda tu cadena cinética (una forma elegante de decir la forma en que se mueve tu cuerpo) está muy mal.

 

Las Buenas Noticias:

 

Probablemente este problema proviene de una de dos áreas, a veces ambas. El hecho de que tus talones se levanten me dice que hay tensión en la parte posterior (la espalda) de tu cuerpo, no permitiendo que se mueva tan libremente como debería.

 

Si profundizamos, vamos a explorar las pantorrillas y la columna torácica.

 

Pantorrillas:

Si tienes los músculos de las pantorrillas apretados y/o la fascia de la pierna posterior apretada, esto no permitirá que tu tobillo se doble hacia tu espinilla (Kuschner, A et al). Como resultado, tus talones se levantan para permitir que el movimiento todavía ocurra.

 

Columna torácica:

 

Si el problema está en tu columna torácica, es probable que no tengas extensión allí. Esto significa que en lugar de que tu pecho esté alto y orgulloso, es decir, una buena postura, más bien te desplomas como un jorobado.

 

Ahora, cuando te pones en cuclillas, hay una serie de problemas que finalmente llevan a que los talones no queden en el piso … y otras cosas que discutiremos más adelante.

 

La Solución:

¡Es simple! Coloca una placa de peso de 5 lb o 10 lb bajo sus talones mientras te pone en cuclillas. ¡Esto alivia esa tensión de los músculos posteriores de la pantorrilla y listo! ¡Estarás haciendo sentadillas como un profesional!

 

En cuanto a las pantorrillas apretadas, haz algunos estiramientos también, y esto también ayudará. No querrás usar las placas debajo de los talones para siempre.

 

Pero si tu problema es la columna torácica, consulta la sección número 6…Trasero de cañón

 

  1. Las Rodillas Hacia Adelante:

 

Mira tu posición en sentadilla desde un lado.

 

Cuando te mueves hacia abajo, ¿tus rodillas van más allá de tus dedos?

 

Si es así,

 

¡DEJA DE HACER LO QUE ESTÁS HACIENDO!

 

Esa es una gran manera de terminar lastimando tus rodillas; especialmente si estás levantando peso.

 

Tus rodillas pueden sobrecargarse en esta posición muy rápidamente y las sesiones de ejercicio repetidas con esta forma deficiente agravarán el daño (Meyer GD, et al).

 

Como la mayoría de estos problemas a la hora de hacer sentadillas, es probable que esto esté acompañado por otros problemas en esta lista, así que por favor verifícalos todos.

 

La Solución:

 

Piensa en cuando estás defecando.

 

Cuando vas a sentarte en el inodoro, probablemente tengas una forma de sentadilla casi perfecta.

 

Tus pies están bien colocados, te balanceas hacia atrás con tus caderas, luego comienza tu descenso.

 

¡Perfecto!

 

Entonces, ¿cómo se reproduce esto con una barra en la espalda?

 

Coloca un banco detrás de ti cuando hagas tu posición en sentadillas. Esto le dará a tu trasero algo que alcanzar, como cuando estás sentado en el trono.

 

Consejo:

 

No te sientas completamente en el banco, solo toca tu trasero con él y vuelve a subir. Si descargas completamente, te será muy difícil volver a subir.

  1. Postura – No te ablandes…

 

Tu postura es súper importante para que hagas bien la sentadilla. Realmente, nada más importa más.

 

No te quedes inerte:

 

La peor pesadilla de cada hombre … ¡¡miras hacia abajo y está flojo!!

 

¡Me refiero a tus pies! Por pies flojos me refiero a cuando tus pies se desploman, lo que te causa más problemas cinéticos de cadena y dolor en rodillas, caderas y espalda.

 

Algunos simplemente lo entienden

 

Por supuesto, una buena parte de la gente busca hacer esto bien. Pero incluso para aquellos que lo hacen bien, probablemente no estén pensando en todas las piezas.

 

La Solución:

 

Cómo Pararte Correctamente Mientras Haces Una Sentadilla:

  1. Los pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Recuerda, esto puede variar según lo que hayas encontrado con tu profundidad de sentadilla.
  2. Piensa en 3 puntos de contacto con el suelo: base del dedo gordo, base del dedo meñique y centro del talón.
  3. Actúa como si estuvieras agarrando el piso con esos 3 puntos y afianza tus pies en el suelo con una rotación hacia adentro que no mueve realmente los pies, sino que los trabaja.

Si lo haces correctamente, podrás notar que tienes un arco bien formado en el pie y puede sentir una leve quemadura en la parte inferior de los pies. ¡Estos son los músculos de tu pie intrínseco trabajando!

  1. Mantén esto, ¡haz la sentadilla y disfruta!

Si tu pie todavía se cae como un pez muerto, es posible que necesites una plantilla ortopédica para tus zapatos. Pero trata de ver a un fisioterapeuta que se especialice en pies para que los músculos funcionen correctamente.

 

  1. Trasero de Cañón: Conocido como Pecho Caído y Trasero Salido

 

Este es uno de mis más temidos. Sobre todo porque las lesiones resultantes son tan graves.

 

Mira alrededor del gimnasio, verás que esto sucede.

 

Alguien hará una sentadilla, su trasero vuelve y desciende, pero solo un poco. La barra sigue descendiendo porque la persona está doblada en su cintura, dejando caer su pecho. Regresa al inicio y repite.

 

¡¡¡DETENTE!!!

 

Si eres tú, un amigo o alguien en el gimnasio, ¡deténganse y lean esto!

 

Al igual que los talones que no llegan al suelo, esto generalmente se debe a la tensión de la cadena posterior. En este caso, lo más probable es que provenga de la columna torácica (Myer GD et al). De modo que de acuerdo a este artículo, actuaremos como si fuera lo único que está sucediendo.

 

La Solución:

 

Todo vuelve a las placas de peso bajo los talones.

 

Si la tensión es el problema, debes aliviar esa tensión. Colocar placas de peso debajo de los talones probablemente te permitirá hacer tus sentadillas a la perfección.

 

Ahora, para arreglar esa columna vertebral:

Paso 1:

Deja de usar tus dispositivos electrónicos con es postura de mierda. Es muy poco atractivo.

 

Paso 2:

Recuéstate sobre una bola de estabilidad al nivel de tus omóplatos, tira los brazos hacia atrás para que queden abiertos como si estuvieras haciendo la “Y” en YMCA. Relájese por un minuto o dos, repite varias veces al día.

 

Paso 3:

Consulte a un quiropráctico.

 

  1. Movimiento Asimétrico

 

Existe una variedad de movimientos asimétricos que pueden ocurrir al hacer en sentadillas, cada uno tiene un origen único y probablemente requiera atención propia. Por lo general, no tenemos idea de que nuestro cuerpo está compensando la forma en que lo está haciendo hasta que alguien se fija en ello.

 

La Causa:

Por lo general, una lesión, vieja o nueva, que hizo que nuestro cuerpo se moviera de manera diferente para evitar el dolor. Ahora es solo un patrón de movimiento disfuncional arraigado.

 

Esto también puede no ser por una lesión, y solo un patrón de movimiento mal desarrollado. ¡Repáralo ahora para evitar futuras lesiones (Chimera NJ et al)!

 

La Solución:

Primero, encontremos la causa:

 

Pídale a un amigo que te vea hacer sentadillas lentas con peso corporal y sentadillas con barra de carga descargadas desde el costado, la parte posterior y la parte delantera. Si tu amigo ve algún movimiento asimétrico, que lo anote.

 

Cubriremos las más comunes.

 

El trasero se inclina a la derecha (o izquierda):

 

Si tu trasero se va hacia la derecha, significa que es probable que tengas o haya tenido una lesión en el lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo; pie/tobillo, rodilla, cadera. Si puedes recordar la lesión y la ubicación, intenta hacer algo de trabajo sobre ella. Esto debería sentirse bien y mal al mismo tiempo, como un masaje profundo.

 

Si solo te duele, detente y ve a un profesional (quiropráctico, fisioterapeuta, o entrenador personal).

 

El trabajo con tejidos blandos consistiría en tomar algo como una bola de lacrosse y centrarla entre el área lesionada y la pared o el piso y extenderla. Esto ayuda a romper las adherencias fasciales y el tejido cicatricial que puede formarse después de una lesión.

 

A menudo notarás una mejora en el movimiento y en la sensibilidad después de hacer esto.

 

A veces los músculos se cierran también con lesiones. Intenta algo como la banda alrededor de las rodillas de la sección 2, de “Toque de Rodillas” para ayudar a activarlas.

 

La parte superior del cuerpo se inclina o gira hacia la derecha (o hacia la izquierda):

 

La parte superior del cuerpo también tendrá a inclinarse o girar lejos de las lesiones. Prueba la misma táctica aquí con el trabajo de tejido blando hasta el punto de la lesión. La diferencia es que la parte superior del cuerpo tiende a ser un poco más sensible, así que comienza con un rodillo de espuma contra la pared y trabaje con la bola de lacrosse.

 

Si estas tácticas simples no funcionan, busca ayuda de un profesional. Es posible que exista una causa subyacente más grave que las simples adherencias fasciales y/o el tejido cicatricial.

 

  1. Obtén un Agarre

Hay una tonelada de variaciones en la forma en que puedes agarrar la barra para una sentadilla. No voy a decirles que lo que digo es lo mejor, pero tiene más sentido desde el punto de vista fisiológico.

 

La Solución:

El Agarre de Barra Adecuado para una Sentadilla de Espaldas:

  1. Descansa la barra centrada en tu trapecio superior, ¡no en tu cuello!
  2. Con el dedo anular de cualquiera de las dos manos, enrolla el anillo en la barra y permite que los otros dedos caigan en su lugar alrededor del dedo anular.
  3. Nota: si eres muy alto o muy bajo, puedes usar tu dedo índice o meñique respectivamente, como tu dedo guía.
  4. Tira de los codos debajo de la barra y piense en empujarlos hacia delante mientras tiras de los omóplatos hacia abajo. Esto empuja tu columna torácica de forma extensiva.
  5. Ahora mantén esta posición a través de la posición de sentadilla.

Nota: NO tienes que agarrar la barra con todas tus fuerzas, un agarre ligero funcionará bien.

 

  1. Dónde Mirar

 

¿Adónde Debes Mirar cuando haces una Sentadilla?

 

Algunos miran hacia el techo, otros miran hacia el piso, otros miran fijamente a la chica levantando el peso muerto. Aunque no puedo discutir contra lo último, solo hay un lugar donde deberías estar mirando, y eso es hacia el frente.

 

Mirar hacia arriba puede sentirse bien porque obliga a tu espalda a la extensión y puede parecer más fácil agacharse de esa manera, pero no es seguro. Pone el cuello en una posición comprometida (Myer GD et al) y puede causar mareo en algunas personas. Y esto no es nada bueno con una barra en la espalda.

 

Mirar hacia abajo aprieta toda la cadena posterior de la que hablamos antes. Esto amplificará otros problemas o creará otros nuevos. Además, no puedes ver lo que estás haciendo.

 

La Solución:

 

El lugar adecuado es mirar hacia delante.

 

Si hay un espejo frente a ti, mírate a los ojos mientras controlas tu forma a través de tu visión periférica.

 

Si es absolutamente necesario echarle un vistazo a la chica que realiza el levantamiento de pesas, hazlo en la parte superior del movimiento, vuelve a enfocarte y agáchate.

 

  1. La Respiración

 

Este es el último en la lista, pero probablemente el más importante.

 

Respirar adecuadamente mientras haces una sentadilla puede hacer la diferencia en un levantamiento y tú…

 

No respiras bien….

 

La respiración inadecuada aumenta la presión hasta el punto en que es posible un accidente cerebrovascular (Haykowski MJ et al).

 

Sin embargo, los investigadores no se ponen de acuerdo con los resultados.

 

Contener la respiración estabiliza tu núcleo para que puedas levantar más (Hackett DA, et al)

 

La Solución:

 

Esto depende mucho de ti. Si en general eres una persona sana con un núcleo bien entrenado y sin antecedentes familiares de problemas de salud cardiovascular (accidente cerebrovascular/aneurisma/infarto de miocardio, etc.), entonces puedes levantar pesas y aguantar la respiración para ayudarte a obtener esa estabilidad y fuerza adicionales.

 

Pero……

 

Si tienes presión arterial alta u otros problemas de salud cardiovascular, o incluso un historial familiar de esta enfermedad, sigue los pasos a continuación para estar en el lado seguro.

  1. Inhala mientras desciendes en tu sentadilla.
  2. Cuando vuelvas a posición de inicio, exhala; pero con resistencia durante todo el movimiento hacia arriba. Lo que quiero decir con esto es que exhales tu aire a través de los labios fruncidos, manteniendo su núcleo comprometido.

 

Me gusta prevenir cuando se trata de la posibilidad de una muerte súbita

 

Además:

He encontrado que mi método de “Exhalar con Resistencia” es casi tan efectivo como contener la respiración, solo sin mareo en la posición inicial.

 

En resumen:

Aquí te he proporcionado algunas herramientas y soluciones excelentes para algunos errores comunes a la hora de hacer sentadilla. Ahora toma esta información y asume el reto…aplícalo a tu rutina de ejercicios.