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Los 10 Errores más Graves que Cometen las Mujeres Durante su Transformación Física

Así que has decidido someterte a un proceso de transformación física. Tal vez has visto a alguien en las redes sociales que presume de su progreso y piensas:

“¡Hey, yo podría lograr eso!”

O simplemente estás cansada de comenzar un programa de entrenamiento solo para dejarlo unas semanas más tarde y quieres algo que realmente te ayude a progresar.

O,

Tal vez solo estás buscando un nuevo desafío en la vida.

Cualquiera que sea el caso, es importante que empieces con el pie derecho. Lamentablemente, la mayoría de las mujeres no lo hacen. En su lugar, dan vueltas en círculos y nunca ven realmente el progreso que están buscando.

¿Frustrante, no?

Seguro que sí.

¿Desalentador?

Bastante.

¿Como para rendirte?

Sin lugar a duda.

Si has estado allí, es hora de un cambio. En lugar de apresurarte con el primer programa de transformación que encuentres,

¿Por qué no tomarte el tiempo para planificar tu viaje?

¿Aprender de los errores de otros y asegurarte de no seguir los mismos pasos?

Si deseas dejar atrás el pasado y pasar una nueva página en tu viaje de salud y aptitud física, sigue leyendo para asegurarte de no ser víctima de algunos de estos errores tan comunes.

Ya sea que estés cortando o ganando masa, o haciendo un poco de ambas cosas (¡luchando por esas “ganancias para novatos”!), Este artículo es para ti.

 

Error # 1: Enfocarse DEMASIADO en la pérdida de grasa

Comencemos con uno de los errores más comunes que veo que las mujeres cometen una y otra vez y eso es todo sobre la pérdida de grasa.

Entra en cualquier gimnasio y elige un puñado de chicas. Luego pregúntales cuál es su principal objetivo.

Nueve de cada diez veces van a decir algo sobre perder grasa corporal.

Esto está bien, incluso es lo esperado.

El mundo se está volviendo cada vez más obeso y es excelente ver que las personas reaccionan y toman medidas. Pero el problema aquí es que, a veces, lo que realmente es mejor para alguien es centrarse primero en la construcción de músculo y luego en la pérdida de grasa.

¿Cómo sabes si este es el caso para ti?

Pregúntate,

¿Luces relativamente ligera para tu peso?

Pero aún así, ¿te falta esa apariencia tonificada?

Si es así, lo más probable es que primero tomes ventaja de un buen período de desarrollo muscular antes de centrarte en la pérdida de grasa.

Aquellas que carecen de masa muscular pueden comenzar a hacer dieta, pero ¿están haciendo dieta para lograr un objetivo de qué? ¿De lucir como una super modelo esquelética?

Si ese es el aspecto que buscas, muy bien por ti. Sin embargo, ya que estás leyendo esto, supongo que quieres esas curvas sensuales que tienen las atletas de fitness. De modo que no se trata solo de ser delgada.

Se trata de lucir bien, pero con volumen,

Necesitas tener algo para darle forma a tu cuerpo. Si lo único que crea forma es la grasa corporal y pierdes eso,

¿Qué queda entonces?

Para que lo sepas: un aspecto delgado extremo o esquelético no es bien proporcionado o sexy.

Al desarrollar primero el músculo, también acelerarás tu metabolismo (ya que la masa muscular quema más calorías para mantenerse solo), lo que ayudará significativamente a que se produzca la pérdida de grasa.

Entiendo que es un cambio de planes para ti, pero a veces, esto realmente es lo mejor.

 

Error #2: No Arreglar Tu Metabolismo Primero

¿Conoces el dicho … “a veces hay que dar un paso atrás para avanzar dos“?

Sí. Ese.

Es aplicable aquí.

Puede que no sea lo que quieres escuchar, pero a veces, realmente necesitas ver una regresión antes de ver la progresión. Pero no lo pienses como una regresión, imagina que estás preparando tu cuerpo para un MAYOR éxito.

Ahora no suena tan mal, ¿verdad?

Muchas de ustedes han pasado años, (¡AÑOS!) haciendo dieta y ahora su metabolismo se ha disparado. Ha sido destruido por aquellos días en que rechazaban cualquier tipo de alimento que contenía más de unos pocos gramos de grasa, demasiados carbohidratos o más de 300 calorías por porción.

Eras esencialmente una campeona de dieta, por así decirlo.

Si bien has fallado en tus planes de vez en cuando, seguro has estado en algún tipo de dieta desde que puedas recordar.

Tu cuerpo se adapta a lo que le das. Si le has estado dando 1300 calorías durante los últimos cinco años, ¿adivina qué? Está acostumbrado a funcionar con 1300 calorías.

Así que ahora tienes que preguntarte,

¿A dónde vas desde aquí?

¿Cómo puedes seguir perdiendo peso?

¿Reducirás tu dieta a 1100 calorías para perder alrededor de un cuarto a media libra por semana?

Suspiro.

Esa no es una forma de lograr un físico espectacular. Si deseas lograr una cantidad apreciable de pérdida de peso, debes solucionar cualquier problema metabólico.

Tu ingesta de calorías de mantenimiento debe ser alrededor de 1800-2000 calorías por día. De esta manera tienes algo para cortar.

Esto puede parecer una exageración. Podrías pensar que nunca podrías comer tanto sin aumentar de peso rápidamente, pero te aseguro que podrás hacerlo con el enfoque correcto.

Cualquier mujer que pese por lo menos 130 libras o más, debe consumir una cantidad de calorías de este tipo, a menos que sea bastante sedentaria durante todo el día. Si entrenas duro, puede ser incluso más que esto.

Por eso, una dieta inversa es lo que necesitas.

Lentamente agrega calorías a tu dieta y deja que tu metabolismo se ajuste y se adapte. Intenta agregar alrededor de 100-150 calorías por semana hasta que esté en un nivel respetable.

Entonces mantén ese nivel allí por al menos un mes. Entonces comienza a hacer dieta.

Tomará tiempo, pero créeme cuando te digo que valdrá la pena.

 

Error #3: Confiarse en el Entrenamiento con Pesas para el Aumento

 

Otro error que veo que muchas mujeres cometen en el gimnasio es confiarse en el entrenamiento para hacer el trabajo. Se sienten muy bien con este estilo de entrenamiento porque pueden ver como sus músculos se hinchan, se sienten tonificadas y definidas, y también puede ser bastante agotador.

Definitivamente hay un tiempo y un lugar para el entrenamiento con pesas. Y para aquellas que no estén al tanto del entrenamiento, se trata esencialmente de ejercicios de aislamiento realizados con un rango de repetición alto para lograr realmente una fuerte quema muscular.

Pero el problema con el entrenamiento de pesas es doble.

Primero,

Lo estás haciendo con ejercicios de aislamiento, lo que generalmente significa que no se están trabajando muchos músculos. Estás trabajando solo ese músculo, buscando aumentarlo, mientras que el resto de tu cuerpo está prácticamente dormido.

Para ti, esto significa una baja quema en calorías y poca recompensa cardiovascular.

¿Necesitas pruebas?

Haz ahora un set de 20 sentadillas caminando y luego un set de 20 levantamiento de bíceps.

¿Cuál se siente como más trabajo?

La respuesta debe ser obvia. Cuando haces ejercicios de aumento no estás haciendo mucho trabajo en el gimnasio y es un trabajo que quema calorías. Entonces, desde una perspectiva de pérdida de grasa, este tipo de sesiones no te ayudan mucho.

Segundo,

Desde la perspectiva de la construcción de músculos, mientras que los ejercicios con pesas ​​pueden hacer que tus músculos se vean más grandes temporalmente, eventualmente se desinflarán y luego te quedarás luciendo como siempre.

Para poder ver realmente un impresionante progreso en fuerza, debes estar haciendo una cosa principal: agregarle más peso a la barra.

Estos tipos de ejercicios realmente no lo permiten, de modo que no verás mucha ganancia de fuerza o progreso en el desarrollo muscular.

Puedes desarrollar algo de tamaño muscular, especialmente si comes un excedente de calorías, pero no verás los resultados que verías si hubieras agregado un poco más de peso, además de levantamiento de pesos compuestos, pero con repeticiones más bajas.

Entonces, ¿cuándo son útiles los ejercicios de pesas?

Hacia el final de tu sesión de entrenamiento. Úsalos para quemar esos músculos al final y agotar tu cuerpo.

 

Error #4: Falta de Proteína (o Demasiada)

Hagamos un examen sorpresa.

¿Cuál es tu consumo promedio de proteínas para el día?

¿No lo sabes? Eso podría ser un problema…

Para ver los resultados, ya sea la construcción de músculo o la pérdida de grasa, tu cuerpo necesita una cantidad específica de proteína. Si estás acostumbrada a solo comer lo que quieras, esto podría estar preparándote para problemas en el futuro.

Al contrario de lo que puedes creer, en realidad necesitas más proteínas cuando estás a dieta, así que si comienzas a reducir su consumo el minuto en que comienzas a perder grasa, estás cometiendo un grave error.

Cuando haces dieta, consumes menos gramos de carbohidratos y/o grasas.

Esto significa menos energía en general.

Traducción: tu cuerpo puede recurrir a la proteína entrante como fuente de combustible.

Si lo hace, es menos proteína sobrante que utilizará para ayudar a sostener y reparar el tejido muscular magro.

Así que más bien debes suministrarle a tu cuerpo un exceso de proteínas. Piensa en 1.2-1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Si no estás a dieta y buscas desarrollar músculo, puedes bajar el consumo a alrededor de 0.8 a 1 gramo por libra.

Comienza a monitorear tu ingesta de proteínas para asegurarte de que estés donde debes estar. Muchas mujeres piensan que están comiendo más de lo que realmente deberían o…

O…

También existe el extremo opuesto del espectro. Las dietistas extremas que tienen miedo de dejar que un carbohidrato o grasa caiga en sus labios.

Si todo lo que comes es proteína y vegetales, deberías volver atrás y leer el error número 2, a medida que te metes en el problema.

Necesitas algunos carbohidratos y grasas en tu menú para funcionar de manera óptima.

 

Error #5: Falta de Planificación de Tiempo de Descanso

Para algunas mujeres, tener tiempo libre es una debilidad. Sienten que tomarse un tiempo fuera del gimnasio o descansar de su dieta, hará que tengan una regresión seria de todo lo que han logrado. Por eso, nunca se tomarían un descanso, bajo ninguna circunstancia.

Y esto también es un problema.

No solo tu cerebro necesita un descanso de vez en cuando, sino que tu cuerpo también necesita un descanso. Esto se aplica tanto a la dieta como al ejercicio.

Con el ejercicio, si nunca te tomas un descanso, solo será cuestión de tiempo antes de que comiences a notar que esos dolores persistentes se convierten en lesiones reales. Unos pocos días fuera del gimnasio es cuando dejas que tu cuerpo se recupere completamente.

Los tendones y los ligamentos tardan mucho más en curarse que los músculos, de modo que, si bien los músculos pueden sentirse bien como para ir al gimnasio el día siguiente (ya que estás esperando 48 horas para trabajar cualquier grupo muscular, ¿no?), Estos tejidos aún no están listos.

Si los presionas demasiado, prepárate para una tendinitis u otras lesiones por uso excesivo.

Recomiendo 5-7 días de descanso cada 8-12 semanas de entrenamiento duro constante. Puede parecer tortuoso hacer esto, pero volverás más motivada que nunca y probablemente también notarás la progresión en tu fuerza.

Del mismo modo, si estás en un plan de dieta para perder grasa, y nunca te tomas una pausa, solo pasará mucho tiempo antes de que tu cuerpo se adapte a las calorías que le estás dando y que disminuya la velocidad. Esto es cuando la pérdida de grasa se detiene y te ves que no estás haciendo ningún progreso en absoluto.

Por eso, un descanso en la dieta debe implementarse cada 8-12 semanas también. Mientras más delgada estés o más agresivamente esté haciendo dieta, más a menudo necesitarás esos períodos de descanso.

Si estás en una dieta para desarrollar músculos, entonces probablemente no tengas que preocuparte demasiado, dado que el cuerpo realmente no se adapta a un estado hipercalórico. En todo caso, es posible que solo necesites aumentar tus calorías con el tiempo, si tienes un metabolismo que tiende a adaptarse a ingestas de calorías cada vez más altas.

 

Error #6: Glúteos, Glúteos, Glúteos

Si, bueno,

Lo entiendo. Los grandes glúteos son la envidia de toda mujer.

Es muy obvio.

Mira cualquier stream de las redes sociales de fitness o aptitud física y verás algunas colas llenando tu monitor. Pero hay más en tu cuerpo que glúteos, así que asegúrate de que en tus entrenamientos incluyas más que ejercicios de cadera, tirones y sentadillas.

No es que esos no sean buenos.

De hecho, son geniales.

Pero es necesario incluir otras cosas.

Muchas mujeres se enfocan demasiado en un grupo muscular en particular y luego dejan de trabajar el resto. Por lo general, los glúteos, abdominales u hombros son un grupo muscular altamente idealizado en los medios de comunicación.

El equilibrio es realmente la clave a la hora de esculpir tu físico. Incluso si no fuera por la estética, por la funcionalidad y la prevención de lesiones.

Si no estás entrenando todos los grupos musculares en el cuerpo de forma relativamente igual, esto también puede provocar lesiones.

Un grupo muscular puede ser más fuerte que otro y, como resultado, causar una postura incorrecta y patrones de movimiento, y más pronto que tarde, quedarás con dolor.

Además,

Nada parece más extraño que ver a una mujer que está muy bien desarrollada en un área de su cuerpo pero completamente rezagada en otra.

Por mucho que quieras entrenar tus glúteos cada vez que vas al gimnasio porque te resulta divertido y se siente bien, dale a tu parte superior del cuerpo la oportunidad de llamar la atención de vez en cuando también.

 

Error #7: No Planear a Largo Plazo

Cuando comiences a planificar tu transformación física, asegúrate de hacer una planificación a largo plazo. Si no estás pensando en el futuro a largo plazo, te encontrarás con el problema de alcanzar tu meta a corto plazo y entonces perderás entusiasmo.

Para ver realmente resultados óptimos, debes pensar en el futuro.

Cada vez que alcances una meta, deberías tener tu vista puesta en algo más allá. No debe haber tiempo de inactividad; un tiempo en el que solo eres complaciente y no te esfuerzas por nada.

Si bien tomarse un descanso después de una semana de trabajar duro y haber logrado un objetivo es definitivamente aceptable, ya debes tener en cuenta qué debes hacer para lograr el próximo.

Pensar a largo plazo también es esencial para garantizar que no solo consideres tu transformación como una solución rápida.

Por supuesto,

Puedes alcanzar tu meta final y ver tu cuerpo transformado, por así decirlo, pero si recurres a los hábitos que implementaste anteriormente antes de la transformación, volverás a verte como lo hiciste en aquel entonces también.

Debes tener una mentalidad de “para siempre” sobre los cambios que estás realizando en este momento, ya que son cambios que se quedarán contigo en el futuro.

Si planeas deshacerte del plan tan pronto como hayas terminado, has perdido el juego, incluso antes de haber comenzado.

Para ayudarte a seguir con esto,

Asegúrate de que estás eligiendo algunas metas enfocadas de forma intrínseca.

Esto significa que no solo te estás esforzando por aumentar cinco libras de músculo o con la esperanza de disminuir la grasa corporal, sino que estás buscando obtener más energía, aumentar tu confianza o mantener tu corazón sano.

Estos son objetivos más arraigados que no se pueden ver solo desde afuera y que nunca desaparecen.

Siempre querrás tener más energía, de modo que este no es un objetivo que se logra de la noche a la mañana y que luego puedes dejar de trabajar en él.

Tener estos objetivos será fundamental para garantizar que no abandones el plan en el momento en que logres algún tipo de éxito.

 

Error # 8: Miedo a Obtener Demasiada Masa

 

¿Te preocupa que si comienzas a levantar pesas, te convertirás en una She-Hulk de un día para otro?

Para algunas mujeres,

Esta es una preocupación real. Están preocupadas de que hacer demasiada actividad de levantamiento de pesas comience a darles características masculinas.

Realmente puedes poner esta preocupación a descansar.

Debes saber que como mujer,

Tienes que trabajar muy duro para construir incluso pequeñas cantidades de tejido muscular.

Si alguna vez has visto a una mujer que es muy musculosa y que se ve muy masculina,

Es muy probable que haya estado tratando de desarrollar músculo durante muchos años o que esté tomando algún tipo de hormonas adicionales para ayudar a lograrlo. Simplemente no es natural que una mujer desarrolle músculo de esta naturaleza porque no posee los niveles hormonales para hacerlo.

 

Error # 9: Evita el Puro Show

¿Eres del tipo que siempre sigue las últimas tendencias en moda y te enorgullece decir que te ves mejor cuando vas al gimnasio?

¿Te tomas un millón de selfies mientras haces ejercicio para mantenerte al día con tu feed de Instagram? ¿Estás haciendo ejercicio con el cabello suelto porque se ve mejor?

Si es así,

Es posible que desees ajustar la forma en que abordas tus sesiones de entrenamiento. Si bien no hay nada de malo en querer lucir lo mejor posible mientras estás en el gimnasio y sentir pasión por encontrar nuevos equipos de acondicionamiento físico que te hagan sentir segura al sudar, se convierte en un gran problema cuando estás más enfocada en esto que en hacer el trabajo duro.

Y si quieres evitar sudar demasiado porque puede arruinar tu cabello o maquillaje, entonces tenemos un problema real.

Date cuenta de que muchas de esas chicas Instagrammers que ves tomándose todas esas selfies no están haciendo esto cuando están dedicadas en su entrenamiento.

Eso es, por supuesto, si están realmente en forma. Lo están haciendo al principio, o posiblemente al final de su sesión, o en un momento totalmente diferente. Y puede que no estén tomando fotos a diario. Existe una gran posibilidad de que tengan un banco de datos almacenado de imágenes de ellas mismos que publican a lo largo del tiempo.

Así que en los días en que no están haciendo publicaciones, puedes estar segura de que no se ven tan glamorosas como siempre parecen.

El progreso en el gimnasio es sudoroso. Si realmente deseas alcanzar tus objetivos físicos, debes presentarte y hacer ese esfuerzo. No solo aparecer para verte bien en las selfies.

 

Error # 10: Tenerle Fobia a los Carbohidratos

Aquí hay otro error que muchas mujeres cometen: tenerles fobia a los carbohidratos.

Veamos la realidad:

Ningún nutriente te va a hacer engordar.

No importa si se trata de carbohidratos, grasas dietéticas o incluso proteínas (aunque la mayoría de las personas no creen que las proteínas engorden).

No engordas por comer un determinado alimento; ganas grasa corporal al tomar demasiadas calorías. Así que todo se reduce a cuánto estás comiendo todo el día. ¿Crees que si acabas de comer una hamburguesa aumentarías de peso?

De hecho no lo harías. Eso sería solo un millar de calorías a lo sumo y la mayoría de las personas perderían peso al comer esto. Pero claro, tampoco estarían sanos y definitivamente tendrían hambre, pero estarían perdiendo peso.

Los carbohidratos ganaron una mala reputación con el paso de los años, ya que parece que gente de todas partes cree que solo va a causar un aumento de peso grave en el momento en que los consume. Esto no es así.

Por supuesto,

Hay ciertas propiedades que los carbohidratos tienen que pueden llevarte a un aumento de peso si no tienes cuidado. Si te comes una carga de azúcar repentina, tus niveles de insulina aumentarán y cuando los niveles de insulina están altos, la lipasa bajará, que es una enzima que controla la velocidad en la que se produce la oxidación de las grasas y que es sensible a las hormonas, y esto dificultará la eliminación de grasas.

Pero si al final del día, tu ingesta total de calorías es menor que tu gasto total de calorías, ¿adivina qué? Estarás perdiendo grasa corporal. Es así de simple. Es posible que no quemes tanta grasa como lo hubieras hecho si hubiera mantenido sus niveles de insulina más estables durante el día y no experimentaste niveles altos y bajos, pero esto no va a ser una desventaja significativa solo porque tiene esos carbohidratos.

Sin embargo, lo que sucede es que la mayoría de las personas que consumen carbohidratos procesados ​​encontrarán que obtienen este aumento de energía, pero luego desaparecen y se sienten con más hambre que antes.

Esto los lleva a comer más y eso es lo que les hace experimentar el aumento de peso que potencialmente les causará un problema.

Lo que debes tener en cuenta es que los carbohidratos tienen un papel esencial en tu plan de dieta.

Primero,

Si estás tratando de construir músculo, los carbohidratos son de hecho lo que alimenta todo el proceso, dado que son increíblemente anabólicos (participan en la formación de tejidos), así que sin ellos, no te estás beneficiando para nada.

Nunca podrás realizar el intenso esfuerzo requerido para desarrollar músculo de manera óptima sin ellos.

Y para propósitos de pérdida de grasa, también los necesita. La gente puede pensar que las dietas muy bajas en carbohidratos son la mejor manera de acercarse a la quema de grasa, pero esto tiene sus propios inconvenientes.

Claro, el hambre puede ser menor en dietas muy bajas en carbohidratos y tu cuerpo puede comenzar a quemar grasas en lugar de glucosa, pero tu ingesta de carbohidratos influirá significativamente en tus niveles de leptina en el cuerpo.

Esta es una hormona que básicamente le dice a su cuerpo si hay una hambruna potencial (lea: amenaza) y si es así, te ayuda a asegurarte de que no te mueras de hambre.

De modo que ya sabes que esa hambre molesta que sientes mientras haces dieta

¿O ese bajo nivel de energía que te hace casi imposible salir de la cama?

¿O el hecho de que prefieras mirar una copa de helado que a tu marido o novio desnudo?

Esa es la leptina funcionando. Está intentando que comas más calorías y salgas de tu dieta. Tu cuerpo no quiere ser muy delgado. Fue diseñado para tener algo de relleno adicional, ya que la grasa corporal se almacena para los momentos de privación calórica. Por lo tanto, cuando algo amenaza esto, tiene mecanismos para contrarrestarlo.

Al agregar más carbohidratos a tu dieta, mantienes los niveles de leptina mejor regulados, de modo que podrás evitar todos estos problemas. Cuando la leptina cae demasiado, tu tasa metabólica también disminuirá bruscamente y esto realmente pondrá los frenos a la hora de perder grasa.

¿Conoces la temida meseta de la pérdida de grasa? 9/10 de eso proviene de los niveles de leptina que están cayendo. Si puedes volver a elevar los niveles de leptina, puedes salir de este punto de bloqueo. Y comer carbohidratos es la manera de hacerlo.

Sólo debes saber que cuando se trata de carbohidratos y pérdida de grasa, las opciones adecuadas hacen la mayor diferencia. En lugar de comer dulces, come una banana. En lugar de comer una rebanada de pan, come un poco de avena.

Al alimentar a tu cuerpo con carbohidratos más bajos en el índice GI, previenes el aumento de glucosa en la sangre que es el problema del consumo de carbohidratos.

Y no olvidemos que algunos de los alimentos más saludables del mundo, como las frutas y verduras, también son principalmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si bien no contienen tantos carbohidratos como un panecillo o un muffin, sí contienen carbohidratos. Eliminarlos sería una verdadera pena porque el cuerpo los necesita para mantener un estado de salud óptimo.

 

Así que ahí lo tienes. 10 de los errores más grandes que cometen las mujeres a la hora de su transformación física.

¿Con cuántos de estos errores te identificas?

¿Qué necesitas eliminar?

Incluso si solo puedes hacer algunos cambios simples, los resultados serán significativos, por eso no dudes en hacerlo. Eso hará un mundo de diferencia.